Liebe Fitness- und Laufbegeisterte,
Das ist eine der häufigsten Fragen, die gestellt wird. Ernährung ist sehr individuell, und jeder muss seinen eigenen Weg finden. Aber um diesen Weg zu finden, sollte man die Grundlagen verstehen und wissen, wie der eigene Körper funktioniert!
Der Körper und Energiequellen
Unser Körper benötigt bei sportlicher Aktivität immer Energie. Diese Energie kann er aus zwei Hauptquellen gewinnen: Fett und Kohlenhydraten. Der Puls spielt dabei eine entscheidende Rolle: Je niedriger der Puls, desto mehr Energie zieht der Körper aus den Fett-reserven. Steigt der Puls, greift der Körper vermehrt auf Kohlenhydrate (Glykogen) zurück.
Eine einfache Methode, um herauszufinden, bei welchem Puls dein Körper überwiegend Fett verbrennt, ist die MAF-Methode:
• Formel: 180 - (Alter) = optimaler Puls im aeroben Bereich.
• Dieser Bereich wird als Zone 2 bezeichnet, in der der Körper viel Sauerstoff zur Verfügung hat und hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt.
Für genauere Ergebnisse kann man eine professionelle Leistungsdiagnostik, z.B. mit einer Laktatmessung, machen. Das ist besonders sinnvoll, wenn man seine Leistung gezielt verbessern möchte.
Aerober vs. Anaerober Bereich
Wenn du deinen aeroben Bereich verlässt und der Puls steigt, kommst du in den anaeroben Bereich. Das bedeutet, dass dein Körper vermehrt Kohlenhydrate verbrennt und weniger Fett. In diesem Bereich baut sich allmählich Laktat auf, was zu Muskelermüdung führt.
Deshalb ist es bei langen Belastungen, wie einem Marathon oder Triathlon, extrem wichtig, so lange wie möglich im aeroben Bereich zu bleiben, also in Zone 2.
Die fünf Trainingszonen:
• Zone 1: Leichte Aktivität, hauptsächlich Fettverbrennung.
• Zone 2: Effizienter Fettstoffwechsel, ideale Zone für Ausdauerwettkämpfe.
• Zone 3: Übergang zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung, eher für Tempoläufe.
• Zone 4: Hohe Intensität, überwiegend Kohlenhydratverbrennung.
• Zone 5: Maximale Belastung, schnelle Erschöpfung, hauptsächlich Kohlenhydratverbrauch.
Fett und Kohlenhydrate - die Energiequellen:
Fett ist eine langanhaltende Energiequelle und wird im aeroben Bereich genutzt. Es dauert länger, Fett in Energie umzuwandeln, aber es ist besonders bei Ausdaueraktivitäten sehr effizient, da wir große Fettspeicher haben.
Kohlenhydrate, in Form von Glykogen, werden schneller als Energie genutzt, aber die Speicher sind begrenzt. Sobald sie aufgebraucht sind, fühlt man sich oft erschöpft - das ist der berühmte "Mann mit dem Hammer" oder das "Hitting the Wall" beim Marathon.
Vor dem Wettkampf - Carb-Loading :
In den Tagen vor dem Wettkampf solltest du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen, um im Rennen sowohl auf Fett- als auch auf Kohlenhydratreserven zugreifen zu können. Achte darauf, ausreichend zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden, und iss leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln, Reis oder Haferflocken.
Formel für Carb-Loading:
7-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in den letzten 1-3 Tagen vor dem Wettkampf.
Beispielrechnung:
• Gewicht: 70 kg
• Kohlenhydratzufuhr pro Tag: 70 kg x 10g Kohlenhydrate = 700 g Kohlenhydrate pro Tag.
Das entspricht etwa 2.800 kcal aus Kohlenhydraten (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal).
Während des Wettkampfs - Kohlenhydratzufuhr
Während des Wettkampfs ist es wichtig, regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen, um die Glykogenspeicher nicht vollständig zu leeren.
Viele Athleten nutzen Energie-Gels, Riegel oder Sportgetränke, die leicht verdaulich sind und den Körper schnell mit der nötigen Energie versorgen.
Faustregel:
Je länger die Belastung, desto wichtiger ist es, die Kohlenhydratspeicher während des Rennens aufzufüllen.
Persönlicher Ernährungsplan für den Marathon
Hier seht ihr eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie ich meine Ernährung für den Marathon geplant habe.
Ausgangsdaten:
• Gewicht: 94 kg
• Zielzeit für den Marathon: 3 Stunden und 45 Minuten (225 Minuten)
• Geschätzte Pace: Etwa 5:20 Minuten pro Kilometer
• Geschätzter Kalorienverbrauch pro Stunde: 900-1.000 kcal
• Kohlenhydratverbrauch pro Stunde: Etwa 135-150 Gramm Kohlenhydrate (60-70% der Gesamtenergie).
Kohlenhydratbedarf:
1. Gesamtdauer und Kalorienverbrauch:
• Dauer: 3 Stunden und 45 Minuten = 225 Minuten.
• Kalorienverbrauch pro Stunde: 950 kcal.
• Gesamtverbrauch: 950 kcal/Stunde x 3,75 Stunden = 3.562,5 kcal.
2. Kohlenhydratverbrauch:
• 65% der Energie aus Kohlenhydraten: 0,65 x 3.562,5 kcal = 2.315,6 kcal.
• In Gramm Kohlenhydrate: 2.315,6 kcal / 4 kcal/g = 579 Gramm Kohlenhydrate.
3. Kohlenhydratzufuhr während des Rennens:
• Pro Stunde solltest du 60-90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Bei einer Laufzeit von 3:45 Stunden bedeutet das insgesamt 225-337 Gramm Kohlenhydrate.
Ernährungsplan während des Marathons:
• 45 Minuten nach dem Start: 1 Gel (40 g Kohlenhydrate).
• 1:15 Stunden: 1 Koffein-Gel (25 g Kohlenhydrate).
• 1:45 Stunden: 1 Gel (40 g Kohlenhydrate).
• 2:15 Stunden: 1 Koffein-Gel (25 g Kohlenhydrate).
• 2:45 Stunden: 1 Gel (40 g Kohlenhydrate).
• 3:15 Stunden: 1 Koffein-Gel (25 g Kohlenhydrate).
• 3:45 Stunden: Ziel.
Insgesamt habe ich 6 Gels mit 195 Gramm Kohlenhydraten zu mir genommen. Da ich länger gelaufen bin (3:52:18) als meine Zielzeit (3:45:00), habe ich noch ein weiteres Gel (40 Gramm Kohlenhydrate) genommen
TIPP: Nimm immer 2-3 Gels mehr mit, um flexibel zu sein!
Salzkapseln - Warum sie wichtig sind
Salzkapseln sind beim Laufen besonders wichtig, da sie helfen, den Elektrolythaushalt im Körper aufrechtzuerhalten. Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch wichtige Mineralien wie Natrium. Ein Mangel an Natrium kann zu Krämpfen, Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Salzkapseln sorgen dafür, dass der Natriumspiegel stabil bleibt, was die Hydratation verbessert, die Muskel-funktion unterstützt und das Risiko von Dehydrierung verringert - besonders bei langen Läufen oder Wettkämpfen wie Marathons.
Ich habe alle 30 Minuten eine Kapsel zu mir genommen.
Fazit und Tipps
Teste deine Ernährungsstrategie im Training, um sicherzustellen, dass du die Kohlenhydrate und Salze gut verträgst. Trinke ausreichend - Wasser oder isotonische Getränke, um die Aufnahme zu erleichtern. Mit einer durchdachten Ernährungsstrategie kannst du deine Leistung im Wettkampf optimieren!